In dit artikel wordt uitgelegd hoe Virtuagym de BMR en PAL-waarde berekent.

Berekening BMR en de PAL-waarde

BMR en de PAL-waarde
 

We berekenen je energiebehoefte in rust, je totale energiebehoefte en geven je dagelijks een calorieadvies. Je totale energiebehoefte wordt bepaald door de Basal Metabolic Rate (BMR) en de Physical Activity Level (PAL) waarde samen. De BMR schat het energieverbruik van een persoon in rust en de PAL-waarde geeft een beeld van de gemiddelde mate van lichaamsbeweging. De totale energiebehoefte is de hoeveelheid kcal die nodig is om op gewicht te blijven. Zodra de totale energiebehoefte is vastgesteld, worden er calorieën toegevoegd of verwijderd uit deze waarde om je te helpen je doel te bereiken. De formule die we gebruiken voor deze berekening is:

                            Totale energiebehoefte = BMR X PAL

BMR

Om je BMR te berekenen heeft Virtuagym gekozen voor de berekeningsmethode van James en Schofield (James en Schofield, 1990). Deze methode wordt veel gebruikt in de wetenschap en geeft een betrouwbare schatting van de BMR.

Hieronder kun je de gegevens vinden die nodig zijn om de BMR te berekenen:

Bijvoorbeeld: 

• Geslacht: vrouwelijk
• Leeftijd: 30 jaar
• Gewicht: 60 kg

BMR zal in dit geval 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal zijn.

Dit betekent dat 1351 kcal nodig is om de basislevensfuncties in stand te houden. Dit omvat dus nog niet de dagelijkse activiteiten of trainingen. BMR toont het laagste aantal kcal dat op lange termijn kan worden verbruikt om het lichaam in leven te houden. Het wordt niet geadviseerd om onder die waarde te gaan op enig moment in een dieetroutine.

PAL-waarde

Nadat de BMR is berekend, is het belangrijk om de PAL-waarde te schatten. Elke activiteit, zelfs de kleinste, vereist energie. Een Metabolisch Equivalent van Taak (MET) is de verhouding tussen de energie die wordt besteed tijdens een activiteit en de energie die wordt besteed in rust. Het berekenen van de waarden van al je activiteiten samen gedurende een periode van 24 uur geeft de PAL-waarde die Virtuagym gebruikt bij de uiteindelijke berekening van je totale energiebehoefte.

Bij Virtuagym verdelen we de activiteiten in “Slaap,” “Werk en “Vrije tijd” (met een totaal van 24 uur) om te zien hoe actief je dagelijks bent. De MET-waarden van de verschillende activiteiten worden hieronder weergegeven.

Slapen 
MET 0,9

Werk
Voor het werk wordt een onderscheid gemaakt tussen kantoorwerk en staand werk. De intensiteit van staand werk kan verschillen, daarom maakt deze categorie onderscheid tussen licht, gemiddeld en zwaar werk. Zie de bijbehorende MET-waarden die Virtuagym gebruikt:

Kantoorwerk = MET 1,5

Staand werk
Licht = MET 1,9
Gemiddeld = MET 2,25
Zwaar = MET 2,5

Vrije tijd
Mensen verschillen in hun vrijetijdsbesteding. Daarom heeft Virtuagym ervoor gekozen om 3 verschillende types te categoriseren. Het eerste type is niet erg actief en besteedt voornamelijk tijd aan liggen en/of zitten. Deze persoon heeft een PAL-waarde van 1,5 in zijn vrije tijd.

Het tweede type brengt net als het eerste type tijd door, voornamelijk liggend en zittend, maar doet ook activiteiten als winkelen en lichte huishoudelijke taken. De PAL-waarde is dus ook iets hoger, namelijk 1,75.

Het derde type besteedt het grootste deel van zijn vrije tijd aan activiteiten zoals boodschappen doen, schoonmaken, huishouden en meer. De PAL-waarde van deze persoon in vrije tijd is 2,0.

Het is belangrijk om jouw type te kennen en correct te selecteren, omdat deze waarde later wordt gebruikt bij de berekening van de extra calorieën die door oefening worden verbrand. Als er veranderingen zijn in je slaap, werk of levensstijl, kun je altijd teruggaan en een nieuw plan maken dat wordt aangepast aan je nieuwe omstandigheden.

Voorbeeld:

Als je 8 uur per dag slaapt, betekent dit:
8 (uren) x 0,9 (MET-waarde) = 7,2

Als je 5 dagen per week 8 uur per dag op kantoor werkt:
8 (uren) x 1,5 (BMO-waarde) = 12

Als de resterende 8 uur die u als type 1 besteedt (niet erg actief):
8 (uren) x 1,5 (PAL-waarde) = 12

Totaal = 31,2

Deze 31,2 wordt gedeeld door 24 uur om het gemiddelde van de activiteit op een weekdag te berekenen (31,2: 24 = 1,3).

Het weekend wordt berekend als 'vrije tijd'. In dit voorbeeld bent je een type 1 (niet erg actief).

Dit betekent:

Je slaapt 8 uur, dus:
8 (uren) x 0,9 (MET-waarde) = 7,2

Aangezien er geen werk is, worden andere uren berekend als vrije tijd:
16 (uren) x 1,5 (PAL-waarde) = 24

Totaal 31,2

31,2 wordt nu gedeeld door 24 uur om het gemiddelde van de activiteit tijdens het weekend te berekenen (31,2: 24 = 1,3).
De gemiddelde PAL van de week is 1,3

Berekening van de totale energiebehoefte

BMR x PAL-waarde = 1351 x 1,3 = 1756,3 kcal voor onderhoud

Zoals in dit voorbeeld wordt dus je totale energiebehoefte berekend. In je complete voedingsplan zie je je BMR, de totale energiebehoefte en een dagelijks calorieadvies dat gebaseerd is op je doel.